哑铃是一种非常常见的健身器材，它不仅可以帮助我们增强肌肉力量，还能够改善身体的协调性和平衡能力。在哑铃训练中，有很多不同的动作可以选择，下面我们将介绍一些常见的哑铃练肌肉的动作。 一、胸肌训练 1. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种非常常见的胸肌训练动作。首先，先躺在平板卧推架上，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀同宽。然后，慢慢将哑铃下压，直到哑铃与胸部平齐。最后，再慢慢将哑铃举起，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 2. 哑铃飞鸟 哑铃飞鸟是一种可以有效训练胸肌的动作。首先，双手持哑铃，手臂伸直，哑铃与肩膀同宽。然后，慢慢将哑铃向两侧展开，直到感觉到胸部肌肉被拉伸。最后，再慢慢将哑铃合拢，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 二、背肌训练 1. 哑铃划船 哑铃划船是一种可以有效训练背部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，弯腰将上身向前倾斜，双脚与肩同宽。然后，慢慢将哑铃向胸部拉起，同时挺直背部，保持姿势2秒钟。最后，再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 2. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种可以有效训练背部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，弯腰将上身向前倾斜，双脚与肩同宽。然后，慢慢将哑铃向胸部拉起，同时挺直背部，保持姿势2秒钟。最后，再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 三、手臂肌肉训练 1. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种可以有效训练手臂肌肉的动作。首先，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，哑铃与手掌相对。然后，慢慢将哑铃向上抬起，直到手臂弯曲成90度。最后，再慢慢将哑铃放下，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 2. 哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是一种可以有效训练手臂肌肉的动作。首先，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，哑铃与手掌相对。然后，将哑铃放在颈后，慢慢将手臂向上伸直，直到手臂与头部平齐。最后，再慢慢将手臂弯曲，将哑铃放回颈后。重复进行多组动作，每组12-15次。 四、腿部肌肉训练 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种可以有效训练腿部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。然后，慢慢弯曲膝盖，将身体下蹲，直到大腿与地面平行。最后，再慢慢将身体抬起，回到起始位置。重复进行多组动作，每组12-15次。 2. 哑铃硬拉 哑铃硬拉是一种可以有效训练腿部肌肉的动作。首先，双手持哑铃，手臂自然垂直于身体两侧。然后，慢慢弯曲膝盖，将身体下蹲，同时将哑铃放在双脚前方。最后，慢慢将身体抬起，同时将哑铃拉起，直到身体与地面平行。重复进行多组动作，每组12-15次。 总结： 哑铃练肌肉的动作非常多，每个动作都可以训练到不同部位的肌肉。在进行哑铃训练时，一定要选择适合自己的重量和次数，并注意正确的动作姿势，以避免受伤。同时，每次训练后要进行适当的休息和拉伸，以帮助肌肉恢复和生长。